Vitamine B11 of B9? Zo zit het met folaat en foliumzuur

Folaat is een essentiële vitamine voor DNA-aanmaak, celdeling en bloedvorming. In deze blog lees je waarom dezelfde vitamine ook B9 of B11 wordt genoemd, wat het verschil is tussen folaat en foliumzuur en wanneer serum- of erytrocytenfolaat de beste test is.

Op het ene potje staat vitamine B11, op het andere B9. En dan heb je ook nog folaat en foliumzuur. Het klinkt als vier verschillende stoffen, maar het gaat steeds over dezelfde vitamine. In deze blog lees je waar die namen vandaan komen, wat het verschil is tussen folaat en foliumzuur en welke bloedtest je het meest vertelt.

Vitamine B9 en B11 zijn dezelfde vitamine

Buiten Nederland heet folaat vrijwel altijd vitamine B9. Die naam gebruiken wetenschappers, de Europese voedselautoriteit EFSA en laboratoria over de hele wereld. In Nederland en België zie je nog vaak vitamine B11 staan. Dat is een oudere benaming die op veel verpakkingen en websites is blijven hangen. Lees je B9 of B11, dan gaat het dus om hetzelfde.

Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur?

Folaat zit in je eten

Folaat is de vorm die van nature in voeding zit. Je haalt het vooral uit groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli en asperges. Ook peulvruchten, avocado, sinaasappels en lever zijn goede bronnen. Folaat kan niet goed tegen hitte. Kook je groenten lang, dan gaat een deel verloren. Kort stomen of roerbakken is daarom een goed idee.

Je lichaam neemt folaat uit voeding minder goed op dan foliumzuur. Gemiddeld komt ongeveer de helft in je bloed terecht.

Foliumzuur zit in supplementen

Foliumzuur is de synthetische vorm. Je vindt het in multivitamines, losse supplementen en sommige ontbijtgranen. Je lichaam neemt het goed op, maar moet het eerst omzetten voordat je cellen er iets mee kunnen.

Wat is 5-MTHF of actief folaat?

Folaat en foliumzuur worden in je lichaam in een paar stappen omgezet naar 5-methyltetrahydrofolaat, kortweg 5-MTHF. Dat is de vorm waar je cellen echt mee werken. Daarom heet het ook wel actief folaat. Je kunt het ook als supplement kopen.

Wat doet vitamine B11 in je lichaam?

Je lichaam maakt de hele dag door nieuwe cellen aan. Bij elke celdeling moet je DNA worden gekopieerd en daar is folaat voor nodig. Daarnaast helpt folaat bij de aanmaak van rode bloedcellen, bij de omzetting van homocysteïne en bij de normale werking van je afweersysteem.

Je lichaam kan zelf geen folaat maken. Je bent dus afhankelijk van wat je eet en eventueel van een supplement. Weefsels die zich snel vernieuwen, zoals je beenmerg en je darmwand, merken een tekort als eerste.

Folaat en bloedarmoede

Heb je langere tijd te weinig folaat, dan maakt je beenmerg rode bloedcellen die te groot zijn en minder goed werken. Dat heet megaloblastaire anemie, een vorm van bloedarmoede. Je merkt het bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, sneller buiten adem zijn of duizeligheid. Die klachten komen meestal pas als het tekort al een tijd bestaat.

Foliumzuur bij een kinderwens, en daarna?

Dit advies kent bijna iedereen. Wil je zwanger worden, slik dan 400 microgram foliumzuur per dag. Begin daar minstens vier weken voor de bevruchting mee en ga door tot en met de tiende week van je zwangerschap. Zo verklein je de kans op een neuralebuisdefect bij je kindje, zoals een open ruggetje. Dit advies geldt ook als je een MTHFR variant hebt.

Na de zwangerschap verdwijnt foliumzuur vaak uit beeld. Toch heeft iedereen folaat nodig, ook mannen en ouderen. Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 300 microgram folaatequivalenten per dag. Eet je elke dag genoeg groente en af en toe peulvruchten, dan kom je daar meestal aan.

Folaat, methylatie en homocysteïne

Folaat is nodig voor methylatie. Bij dat proces geeft je lichaam kleine bouwsteentjes door die het onder andere gebruikt om DNA aan te maken en om homocysteïne om te zetten in methionine. Gaat dat minder goed, dan kan je homocysteïne stijgen.

Een hoge homocysteïne betekent alleen niet automatisch dat je te weinig folaat hebt. Een tekort aan vitamine B12 of B6 kan ook de oorzaak zijn, net als je nierfunctie, roken, veel koffie of bepaalde medicijnen. Je kijkt daarom altijd naar het hele plaatje.

Hoe krijg je een foliumzuurtekort?

Weinig groente eten is de bekendste oorzaak, maar niet de enige. Een tekort kan ook ontstaan als je lichaam folaat slechter opneemt of juist meer nodig heeft. Denk aan:

• veel alcohol drinken
• darmziekten zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
• een operatie aan je darmen
• zwangerschap en borstvoeding
• medicijnen zoals methotrexaat en sommige middelen tegen epilepsie

Klachten bij een tekort aan vitamine B11

Een licht tekort merk je vaak niet. Wordt het tekort groter, dan kun je last krijgen van vermoeidheid, kortademigheid bij inspanning, een pijnlijke rode tong of wondjes in je mondhoeken. Zulke klachten kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Een foliumzuur bloedtest laat zien of folaat er iets mee te maken heeft.

Folaat laten testen: serum of erytrocyten?

Er zijn twee manieren om folaat in je bloed te meten. Ze kijken elk naar iets anders.

Serumfolaat: je recente inname

Serumfolaat meet hoeveel folaat er op dit moment in je bloed zit. Dit is de standaardtest en meestal de eerste keus als je wilt weten of je een tekort hebt. De waarde reageert wel snel op wat je de afgelopen dagen hebt gegeten of geslikt. Ben je net met een supplement begonnen, dan kan de uitslag al normaal zijn terwijl je voorraad nog niet is aangevuld.

Erytrocytenfolaat: je voorraad over maanden

Erytrocytenfolaat, ook wel intracellulair folaat, meet het folaat in je rode bloedcellen. Die cellen nemen folaat op als ze worden aangemaakt en leven ongeveer 120 dagen. De uitslag zegt daardoor meer over de afgelopen drie tot vier maanden en minder over wat je gisteren at. Een vitamine B12 tekort kan deze waarde wel beïnvloeden.

Serumfolaat vertelt je dus iets over nu, erytrocytenfolaat over de afgelopen maanden. Samen geven ze een vollediger beeld. Omdat folaat en vitamine B12 nauw samenwerken, is het slim om B12 mee te laten meten. Heb je klachten of twijfel je over je uitslag, bespreek die dan met je huisarts.

MTHFR en foliumzuur: wat betekent een genvariant?

Het MTHFR gen bevat de code voor een enzym dat folaat omzet naar 5-MTHF. Veel mensen hebben een variant van dit gen, zoals C677T of A1298C. Heb je twee kopieën van de C677T variant, dan werkt het enzym minder goed.

Dat klinkt spannender dan het meestal is. De meeste mensen met zo'n variant hebben een normale folaatstatus en geen klachten. Een genvariant is geen diagnose. Wat telt is hoe je waarden er in je bloed uitzien, zoals folaat, homocysteïne en vitamine B12.

Foliumzuur of actief folaat slikken?

Supplementen met 5-MTHF worden vaak aangeraden aan mensen met een MTHFR variant. Dat kan, maar je hoeft foliumzuur niet te vermijden. Ook met een variant zet je lichaam foliumzuur om. Bij een kinderwens blijft foliumzuur het officiële advies, omdat het onderzoek naar het voorkomen van neuralebuisdefecten daarop is gebaseerd.

Slik je veel foliumzuur, dan blijft een deel soms onveranderd in je bloed. Wat dat betekent voor je gezondheid, wordt nog onderzocht.

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

Veel supplementen bevatten 800 tot 1.000 microgram foliumzuur. Dat is ruim meer dan de 300 microgram die een volwassene per dag nodig heeft. De EFSA houdt 1.000 microgram foliumzuur per dag aan als veilige bovengrens voor volwassenen.

Er is nog een reden om niet zomaar veel extra foliumzuur te slikken. Het kan de bloedarmoede van een vitamine B12 tekort verbergen, terwijl het B12 tekort zelf gewoon doorgaat. Gebruik je een hoge dosis, laat dan ook je actief vitamine B12 meten. Heeft je arts je een hoge dosis voorgeschreven, ga daar dan gewoon mee door.

Veelgestelde vragen over vitamine B11

Is vitamine B11 hetzelfde als foliumzuur?

Bijna. Vitamine B11 is de naam van de vitamine. Foliumzuur is de synthetische vorm die in supplementen zit, folaat is de natuurlijke vorm in je eten.

Is vitamine B9 hetzelfde als vitamine B11?

Ja. B9 is de internationale naam, B11 de oudere naam die je in Nederland en België nog vaak ziet.

Welke voeding bevat veel folaat?

Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, broccoli, asperges, peulvruchten, avocado, sinaasappels en lever.

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

Volwassenen hebben 300 microgram folaatequivalenten per dag nodig. Wil je zwanger worden, dan is het advies 400 microgram foliumzuur extra per dag, vanaf vier weken voor de bevruchting tot en met de tiende week van je zwangerschap.

Wat is het verschil tussen serumfolaat en erytrocytenfolaat?

Serumfolaat laat zien hoeveel folaat er nu in je bloed zit. Erytrocytenfolaat zegt meer over je folaatstatus van de afgelopen drie tot vier maanden.

Is folaat alleen belangrijk als je zwanger wilt worden?

Nee. Iedereen heeft folaat nodig, onder andere voor celdeling, de aanmaak van rode bloedcellen en je afweersysteem.

Vraag over je uitslag?

Laat een reactie achter. Onze specialisten helpen je graag.

Direct inzicht?

Bekijk de aanbevolen test(en):