Migraine voorkomen: 5 tips tegen hoofdpijn

Vijf leefstijltips om migraineaanvallen te voorkomen: meer onverzadigde vetten eten, meer bewegen, vaker biologische producten kiezen, minder histamine binnenkrijgen en snelle suikers vermijden. Onder andere voeding en beweging hebben invloed op bloedvaten, ontstekingsstoffen en de bloedsuikerspiegel. Deze factoren kunnen migraine triggeren.

Voeding en leefstijl spelen een rol bij hoe vaak en hoe heftig je last hebt van migraine. Migraine is een complexe neurologische aandoening met veel mogelijke triggers zoals hormonen, slaap, stress, en weersomstandigheden. Ook genetische aanleg speelt hierbij een rol. Voeding en beweging zijn dus geen wondermiddel, maar wel factoren waar je zelf invloed op hebt.
Hieronder vijf tips waarmee je kunt beginnen.

1. Eet meer onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten (met een hoog HDL-gehalte) dragen bij aan een gezonde bloedvatwand en een stabiele bloeddoorstroming, en er zijn aanwijzingen dat omega-3-vetzuren specifiek samenhangen met minder frequente migraineaanvallen. Verzadigde vetten worden juist in verband gebracht met een hogere ontstekingslast in het lichaam, wat de gevoeligheid voor aanvallen kan vergroten.

Producten met veel onverzadigde vetten zijn vis (met name vette vis zoals zalm en makreel), noten, avocado en olijfolie. Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals kaas, vet vlees, snacks en koeken. Probeer deze te beperken, zeker als je merkt dat vette maaltijden bij jou een aanval lijken te triggeren.

2. Kom meer in beweging

Veel mensen met migraine voelen zich naast de hoofdpijn ook lichamelijk minder goed, met klachten zoals:

• Stijve spieren
• Vermoeidheid
• Hartkloppingen

Regelmatige, matige beweging kan de frequentie van migraineaanvallen verlagen, onder andere doordat het endorfines vrijmaakt, stress vermindert en de slaapkwaliteit verbetert. Ben je nog niet zo actief, dan is een half uur wandelen per dag al een goed begin. De eerste week kan zwaar aanvoelen, maar in de tweede week merken de meeste mensen al meer energie.

Let wel op: bij een deel van de mensen met migraine kan juist intensieve of plotselinge inspanning een aanval uitlokken. Bouw je beweging dus geleidelijk op en let op hoe jouw lichaam reageert, in plaats van in één keer vol te gaan.

3. Kies vaker biologische producten

Niet “biologisch” op zich, maar bepaalde additieven worden in onderzoek herhaaldelijk genoemd als mogelijke migrainetrigger bij een deel van de mensen. Denk aan:

• Smaakversterkers zoals mononatriumglutamaat (E621)
• Nitrieten en nitraten, gebruikt als conserveermiddel in bewerkt vlees (E249–E252)
• Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam (E951)
• Bepaalde synthetische kleurstoffen

Dit geldt niet voor iedereen trigger-gevoeligheid voor additieven is sterk individueel. Verse producten of producten van de slager bevatten doorgaans minder van deze toevoegingen. Een korte ingrediëntenlijst is meestal een goede vuistregel.

4. Let op je histamine inname

Onderzoek laat zien dat migrainepatiënten vaker een verlaagde activiteit hebben van het enzym DAO (diamino-oxidase), dat histamine in het lichaam afbreekt. Wanneer histamine zich ophoopt, kan dat bijdragen aan het ontstaan van hoofdpijn. Dit betekent niet dat elke migrainepatiënt histamine-intolerant is. Het is vooral relevant als je, naast de hoofdpijn, ook andere signalen herkent zoals:

• Hartkloppingen
• Jeuk
• Diarree
• Slapeloosheid

Histaminerijke producten zijn onder andere vis, varkensvlees, lamsvlees, tomaten, spinazie, paprika en champignons. Herken je meerdere van bovenstaande symptomen naast je migraine, dan kan het de moeite waard zijn om deze producten tijdelijk te beperken en te kijken of je klachten afnemen.
Let wel: er bestaat nog geen eenduidige diagnostische test voor histamine-intolerantie die door de hele medische wereld als gouden standaard wordt gezien. Een bloedwaardentest kan een aanwijzing geven, maar is één puzzelstukje, van het grotere geheel, niet het enige antwoord. 

5. Stop met snelle suikers, de link met hoofdpijn

Er zijn twee soorten suikers. Langzame suikers worden geleidelijk opgenomen en afgegeven. Snelle suikers worden direct opgenomen en verbruikt, met een piek in je bloedsuikerspiegel tot gevolg. Die schommeling kan bij sommige mensen hoofdpijn en vermoeidheid uitlokken.

Producten met langzame suikers zijn onder andere volkorenbrood, spelt, noten, peulvruchten en bonen. Producten met snelle suikers zijn witbrood, witte rijst, pasta en aardappelen. Ook frisdranken en kant-en-klare producten bevatten vaak toegevoegde suikers onder verschillende namen, zoals:

• Melasse
• Invertsuikersiroop
• Glucosestroop
• Maltodextrine

Door deze zoveel mogelijk te vermijden, houd je je bloedsuikerspiegel stabieler.

Migraine en leefstijl: wat kun je zelf doen

Voeding en beweging zijn twee factoren die kunnen bijdragen aan minder frequente of minder heftige migraineaanvallen. Maar ze zijn geen garantie en werken bij iedereen anders.
Migraine is multifactorieel: naast voeding spelen ook slaap, stress, hormonen en omgevingsfactoren een rol. Het uitproberen van deze tips is vooral zinvol als een manier om te ontdekken wat bij jóuw lichaam past, niet als een universeel recept.

Vraag over je uitslag?

Laat een reactie achter. Onze specialisten helpen je graag.

Direct inzicht?

Bekijk de aanbevolen test(en):