Categorie: Biohacking/Longevity
Slecht slapen? Waarom melatonine geen wondermiddel is, en wat je darmen ermee te maken hebben
Melatonine is een tijdgever, geen universeel slaapmiddel. Je lichaam maakt het ook in de darmen, waar voeding en microbioom een grote rol spelen. Met darmvriendelijke voeding, lichtmanagement en bloedonderzoek pak je slaapproblemen bij de bron aan.
Melatonine en je darmen: waarom goed slapen begint in je buik
Veel mensen grijpen bij slaapproblemen naar melatonine. Handig, zou je denken. Alleen: melatonine is geen slaapmiddel zoals een benzodiazepine — het is vooral een tijdgever voor je biologische klok. En wist je dat een groot deel van je melatonine niet uit je hersenen komt, maar uit je darmen? Je spijsvertering en microbioom spelen een verrassend grote rol in je natuurlijke melatonineproductie én in hoe goed je slaapt.
Melatonine: uit de pijnappelklier én uit de darm
In de klassieke leerboeken lees je dat melatonine wordt aangemaakt door de pijnappelklier (epifyse) in de hersenen, vooral ’s avonds bij afnemend licht. Dat klopt, maar het is niet het hele verhaal. Recente studies tonen aan dat melatonine óók buiten de hersenen wordt geproduceerd, onder andere in:
- de enterochromaffiene cellen van de darmwand,
- de luchtwegen,
- de huid,
- en het netvlies.
In de darmen zijn de enzymen AANAT en ASMT aangetoond — precies de enzymen die melatonine vormen uit serotonine. Zelfs bij dieren zonder pijnappelklier blijft de darmmelatonine aanwezig. Let op: de vaak genoemde claim dat de darm “400× meer melatonine produceert dan de hersenen” is niet goed kwantitatief bevestigd. Wel weten we dat darmmelatonine functioneel belangrijk is voor darmmotiliteit, barrièrefunctie en immuunbalans.
Van tryptofaan → serotonine → melatonine (met hulp van je microbioom)
Je lichaam maakt melatonine uit het aminozuur tryptofaan. De route verloopt als volgt:
tryptofaan → serotonine → melatonine (via de enzymen TPH → AADC → AANAT → ASMT)
Hierbij speelt je microbioom een sleutelrol. Darmbacteriën produceren korte-keten vetzuren (zoals butyraat en propionaat) die de enterochromaffiene cellen stimuleren om serotonine en melatonine aan te maken. Een gezonde darmflora ondersteunt dus je natuurlijke dag-nachtritme.
Melatonine in voeding: eten als zachte kloksturing
Melatonine komt ook van nature voor in voeding. Sommige voedingsmiddelen bevatten melatonine of bevorderen de aanmaak via tryptofaan:
| Voeding | Functie |
|---|---|
| Pistachenoten | Hoog melatoninegehalte |
| Zure kersen (tart cherry) | Ondersteunen het melatonineritme |
| Druivenschil en wijn (matig) | Bron van plantaardig melatonine |
| Paddenstoelen | Bevatten melatonine en antioxidanten |
| Granen (rijst, haver) | Bron van tryptofaan |
| Peulvruchten en gekiemde zaden | Tryptofaan- en vezelrijk |
Ook soja, pompoenpitten en volkorenproducten leveren tryptofaan – de bouwsteen voor melatonine.
Zo ondersteun je je melatoninesysteem via de darm
- Eet ’s avonds melatonine- en tryptofaanrijke voeding: pistachenoten, kersen, haver, soja, rijst.
- Voed je microbioom met prebiotische vezels (inuline, resistent zetmeel) en gefermenteerde voeding (zuurkool, kefir, kimchi).
- Zorg voor cofactoren zoals vitamine B6, magnesium en folaat – nodig voor de enzymen die melatonine vormen.
- Beperk blootstelling aan blauw licht in de avond – dat remt je natuurlijke melatonine-afgifte.
- Vang ochtendlicht – dit versterkt je dagritme en bevordert een gezonde slaapcyclus.
Melatonine of benzodiazepine?
Hoewel beide soms worden gebruikt bij slaapproblemen, werken ze heel verschillend:
| Kenmerk | Melatonine | Benzodiazepine |
|---|---|---|
| Werking | Tijdgever, ritmeregulator | Slaapinducerend, spierverslappend |
| Indicatie | Jetlag, ploegendienst, ritmestoornis | Kortdurend gebruik bij acute slapeloosheid |
| Risico’s | Weinig, maar verkeerd tijdstip kan ritme verstoren | Tolerantie, afhankelijkheid, sufheid, valrisico |
Gebruik melatonine dus alleen doelgericht en tijdelijk – niet als universeel slaapmiddel. Focus eerst op slaaphygiëne, stressreductie, ritme en darmgezondheid om de oorzaak aan te pakken in plaats van alleen het symptoom.
Wanneer bloedonderzoek zinvol is
Slaapproblemen kunnen ook te maken hebben met lichamelijke factoren, zoals:
- tekort aan vitamine D of B12,
- verstoorde schildklierfunctie,
- verhoogde ontstekingswaarden (hs-CRP),
- of ontregeling van glucose en insuline.
Bij Bloedwaardentest.nl kun je deze waarden gericht laten meten. Bloedafname is mogelijk op meer dan 1000 locaties in Nederland. Bij afwijkende uitslagen belt een arts of deskundige altijd voor toelichting.
Overweeg bij aanhoudende vermoeidheid of verstoorde stoelgang ook een darmmicrobioomtest, bijvoorbeeld:
- Darm Microbioom Test – inzicht in bacteriesamenstelling en diversiteit,
- Darmgezondheid Plus Test – inclusief markers voor ontsteking, lekkende darm en vertering.
Conclusie
Melatonine is geen wondermiddel, maar een biologische tijdgever. Je lichaam maakt het niet alleen in de hersenen, maar ook in de darmen — sterk beïnvloed door voeding, microbioom en leefstijl. Wie beter wil slapen, doet er goed aan zijn darmen, ritme en voedingspatroon te ondersteunen, in plaats van direct naar een supplement te grijpen. Zo pak je de oorzaak aan, niet alleen het symptoom.
