6 Manieren om je hartgezondheid te optimaliseren
Een gezond hart vermindert het risico op hartziekten. Verbeter je hartgezondheid met goede voeding, beweging en slaap. Monitor je bloedwaarden voor vroegtijdige signalen.
Waarom is hartgezondheid belangrijk?
Hartgezondheid verwijst naar de gezondheid van je gehele cardiovasculaire systeem: je hart, bloedvaten, bloeddruk en bloedsamenstelling. De biomarkers voor hartgezondheid laten zien hoe goed je lichaam cholesterol verwerkt, ontstekingen onder controle houdt en zuurstof en voedingsstoffen effectief naar je vitale organen pompt.
Hart- en vaatziekten (CVD) blijven wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken. Volgens recente cijfers van de American Heart Association is coronaire hartziekte verantwoordelijk voor 41,2% van alle CVD-gerelateerde sterfgevallen in de VS, gevolgd door beroertes (17,3%), andere hartziekten (16,8%) en hoge bloeddruk (12,9%). Ondanks deze verontrustende statistieken is het nooit te laat om je risico te verkleinen.
Proactieve hartgezondheid: blijf langer gezond
Omdat je deels invloed hebt op je hart- en vaatgezondheid is het belangrijk om je hartgezondheid te prioriteren. Een sterk en gezond hart helpt bij het voorkomen van:
- Atherosclerose: Ophoping van vet in de slagaders, wat de bloedstroom blokkeert.
- Hartaanval: Verstopping van een slagader naar het hart door een gescheurd plaque.
- Hartziekte: Algemene term voor aandoeningen die de structuur en werking van het hart beïnvloeden.
- Beroerte: Blokkering van bloedtoevoer naar de hersenen, wat zuurstofgebrek en hersenschade veroorzaakt.
- Hoge bloeddruk: Verhoogde druk in de bloedvaten, wat extra belasting voor het hart betekent.
Een chronische ontsteking is een van de sterkste voorspellers van hartziekten. Hoewel een bepaalde mate van ontsteking nuttig kan zijn (bijvoorbeeld bij infectiebestrijding of wondgenezing), kan een langdurige ontsteking schadelijk zijn en leiden tot versnelde veroudering en hartproblemen.
Veel mensen beseffen niet dat ze een verhoogd risico op hart- en vaatziekten lopen totdat ze symptomen ervaren. Signalen van hartproblemen kunnen onder andere zijn:
- Kortademigheid
- Hartkloppingen
- Onregelmatige hartslag
- Misselijkheid
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Verwarring
Door je bloedwaarden regelmatig te monitoren, kun je hart- en vaatziekten vroeg opsporen en risico’s verminderen.
6 tips om je hartgezondheid te optimaliseren
- Eet kleurrijke groenten en fruit
Felgekleurde groenten en fruit zoals bessen, groene bladgroenten, paprika’s, citrusvruchten en zoete aardappelen zijn rijk aan antioxidanten. Deze stoffen helpen schade door vrije radicalen te beperken en verminderen ontstekingen in het hart en de bloedvaten. Kies bij voorkeur voor verse, diepvries- of gedroogde producten voor maximale voedingswaarde.
- Kies voor onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten, zoals de vetten in olijfolie, avocado’s en vette vis, zijn gunstig voor het hart. In tegenstelling tot verzadigde vetten, die het LDL-cholesterol verhogen, helpen onverzadigde vetten juist bij het verlagen van ontstekingsniveaus en het verbeteren van de cholesterolbalans. Regelmatige consumptie van vette vis zoals zalm en makreel verlaagt het risico op hartziekten aanzienlijk.
- Verhoog je vezelinname
Voedingsvezels, met name oplosbare vezels, helpen het lichaam bij het afvoeren van overtollig cholesterol. Voedingsmiddelen zoals havermout, appels, peren en bonen zijn uitstekende bronnen. Studies tonen aan dat een vezelrijk dieet de bloeddruk verlaagt en de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt.
- Overweeg een visolie-supplement
Als je niet regelmatig vette vis eet, kan een omega-3-supplement nuttig zijn. Omega-3-vetzuren in visolie, zoals DHA en EPA, helpen ontstekingen te verminderen en verhogen het gezonde HDL-cholesterol. Onderzoek wijst uit dat visoliesupplementen kunnen bijdragen aan een lager risico op hartziekten.
- Combineer intensieve en lage intensiteit training
Regelmatige beweging helpt de bloeddruk te reguleren en ontstekingen te verminderen. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) verbetert de hartfunctie, terwijl laag-intensieve beweging zoals yoga de bloedsomloop en cholesterolniveaus ondersteunt. Een combinatie van beide soorten beweging biedt de beste bescherming voor je hart.
- Optimaliseer je slaap
Slaaptekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om een consistente slaaproutine te ontwikkelen en de slaapkwaliteit te verbeteren door schermtijd voor het slapengaan te beperken en een rustige slaapomgeving te creëren.
Welke biomarkers meten je hartgezondheid?
Regelmatige bloedonderzoeken geven inzicht in je cardiovasculaire gezondheid. Hier zijn enkele belangrijke biomarkers:
- Triglyceriden: Een type vet in het bloed dat bij te hoge niveaus het risico op hartziekten verhoogt.
- LDL-cholesterol: Het 'slechte' cholesterol dat kan bijdragen aan slagaderverkalking.
- HDL-cholesterol: Het 'goede' cholesterol dat helpt bij het verwijderen van overtollig cholesterol uit de bloedvaten.
- Totale cholesterol: Een combinatie van LDL, HDL en triglyceriden.
- Apolipoproteïne B (ApoB): Geeft een directe meting van het aantal schadelijke LDL-deeltjes.
- hsCRP (High-sensitivity C-reactive protein): Een marker voor ontstekingen, sterk geassocieerd met hartziekten.
- TSH (Thyroid Stimulating Hormone): De schildklier heeft invloed op hartfunctie en bloeddruk.
- Rusthartslag (RHR): Een indicator voor de efficiëntie van je hart.
