Omega 3:6 en je menstruatie: minder PMS, meer Zen

De verhouding tussen omega 3 en 6 vetzuren heeft grote invloed op je menstruatieklachten. Een betere omega 3:6-balans kan zorgen voor minder PMS, minder pijn en een regelmatiger cyclus. Bloedonderzoek naar je vetzuurbalans en andere hormoon-gerelateerde waarden helpt bij het in kaart brengen van je menstruatiegezondheid.

Stemmingswisselingen, menstruatiekrampen of dagen waarop je liever de hele dag met een dekentje op de bank ligt – herkenbaar? Je bent niet gek. Maar wist je dat de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in je voeding een verrassend grote rol speelt in hoe jouw cyclus verloopt?

Kort door de hormonale bocht

Omega-3 vetzuren zijn ontstekingsremmend. Omega-6 vetzuren – als je er te veel van binnenkrijgt – zijn juist ontstekingsbevorderend.
En je menstruatieklachten? Die verergeren naar mate er meer ontstekingsactiviteit is. Minder ontstekingen in je lichaam is dus ook minder klachten.

De meeste mensen in de Westerse wereld hebben een omega 3:6-verhouding van 1:15 of zelfs 1:20. Terwijl een verhouding van ongeveer 1:4 veel beter zou zijn voor je hormonale balans. En dat merk je. Van minder krampen tot een regelmatiger cyclus.

Minder menstruatiepijn (dysmenorroe)

Menstruatiepijn wordt veroorzaakt door prostaglandinen – stoffen die je baarmoeder laten samentrekken. Vooral PGE2 en PGF2α zijn de boosdoeners. Omega-3 remt de aanmaak van deze prostaglandinen. Minder prostaglandinen betekent: minder krampen.

Onderzoek laat zien dat dit geen wishful thinking is.

• Harel et al. (1996) onderzochten tienermeisjes met hevige menstruatiepijn. Zij kregen dagelijks 1.080 mg EPA en 720 mg DHA (de actieve vormen van omega-3). Na twee maanden hadden ze duidelijk minder pijn.
  Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, PMID: 10640176
• Deutch (1995) vond een significante vermindering van pijnklachten bij vrouwen met primaire dysmenorroe die omega-3-supplementen gebruikten.
  American Journal of Obstetrics and Gynecology, PMID: 7791650

Hormonen in balans, cyclus op orde

Als je veel omega-6 binnenkrijgt via bewerkte voeding en plantaardige oliën (zoals zonnebloem- of maisolie), en weinig omega-3, kan dat leiden tot oestrogeendominantie. Dan krijg je klachten als gevoelige borsten, moodswings en heftige menstruaties.

Gelukkig is ook dit goed onderzocht.

• Gaskins et al. (2015) toonden aan dat een hogere omega-3-inname geassocieerd is met een regelmatigere menstruatiecyclus.
  American Journal of Epidemiology, PMID: 25855688
• Mumford et al. (2016) zagen dat een lagere omega-6/omega-3-ratio de luteale fase (de tweede helft van je cyclus) positief beïnvloedde.
  Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, PMID: 27820686

Ovulatie en PCOS: omega-3 to the rescue

Bij vrouwen met PCOS of ovulatiestoornissen zie je vaak een combinatie van insulineresistentie en laaggradige ontsteking. Omega-3 helpt op beide fronten.

• Nadjarzadeh et al. (2015) lieten vrouwen met PCOS dagelijks 1.500 mg omega-3 slikken. Hun LH/FSH-ratio en insulinespiegels verbeterden aantoonbaar.
  Journal of Reproductive Infertility, PMID: 26644847

Hoe ziet zo’n omega 3/6-uitslag eruit bij een vrouw?

Stel, je bent een vrouw van begin 30 met PMS-klachten, stemmingswisselingen en stevige menstruatiepijn. Je laat je vetzuurbalans testen via bloedonderzoek. Dit is wat er uit je rapport kan komen:

Omega-3 te laag – tijd voor vis (of algen)

• EPA: 42 mg/l (te laag, streefwaarde > 80 mg/l bij klachten)
• DHA: 72 mg/l (net aan de ondergrens)
• Relatieve omega-3: 5,4% (streefwaarde: >8%)
• EPA+DHA samen: 3,7% van het totaal (streefwaarde: >8%)

Wat dit betekent:
Je hebt te weinig ontstekingsremmende omega-3 in verhouding tot andere vetten. Hierdoor kunnen klachten als krampen, mood swings of een onregelmatige cyclus makkelijker ontstaan of verergeren. Ook je ovulatie kan eronder lijden.

Omega-6 ruim aanwezig

• Totaal omega-6: 1550 mg/l (net binnen de norm, maar aan de hoge kant)
• Relatieve omega-6: 41,5% (vergelijkbaar met veel westerse profielen)

Als je omega-6 hoog is en je omega-3 laag, is de balans zoek – zelfs als beide binnen de ‘norm’ vallen.

Omega 6:3-ratio = 7,7

Deze verhouding laat zien hoeveel omega-6 je hebt ten opzichte van omega-3. Hoewel de laboratoriumnorm meestal tot 9:1 gaat, streef je voor een gezonde cyclus liever naar een verhouding onder de 5:1. Hoe lager, hoe beter – zeker als je klachten ervaart.

Praktisch vertaald: een verhouding van 7,7 betekent dat je lijf zich relatief sneller in een ontstekingsmodus bevindt, en dat kan krampen en PMS erger maken.

Wat kun je hiermee?

• Omega-3 aanvullen via vette vis (zalm, sardines), visolie of algenolie (vegan).
• Omega-6 beperken door zonnebloemolie, maisolie, soja-olie en bewerkte voeding te minderen.
• Binnen 3 maanden kan een betere verhouding al merkbaar effect hebben op je cyclus.

Advies: laat je vetzuurverhouding meten

Met de Omega 3/6 vetzuren index test van Bloedwaardentest.nl zie je zwart op wit hoe jouw verhouding eruitziet en of je EPA en DHA voldoende zijn.

En als er iets afwijkends wordt gevonden dat medische opvolging vereist, word je altijd eerst gebeld door een arts of medisch deskundige.

Andere bloedwaarden die je cyclus beïnvloeden

Wil je écht weten hoe je menstruatiecyclus ervoor staat? Kijk dan niet alleen naar omega 3:6, maar check ook deze biomarkers:

Ferritine (ijzeropslag):
Lage ferritine is een stille energievreter. Het kan zorgen voor vermoeidheid, duizeligheid en heviger bloedverlies.
Streefwaarde voor menstruerende vrouwen: minimaal 30 tot 50 µg/L.

Hemoglobine (Hb):
Deze waarde vertelt je of je bloedarmoede hebt. Vaak daalt het Hb bij zware menstruaties door ijzerverlies.

Magnesium:
Kan de spiersamentrekkingen verminderen en helpt bij stemmingsklachten.

Vitamine D:
Beïnvloedt oestrogeen en progesteron. Te laag? Dan raakt je cyclus sneller van slag.

TSH en vrij T4 (schildklierfunctie):
Een te trage schildklier komt vaak voor bij vrouwen en beïnvloedt direct je cyclus, vruchtbaarheid en energie.

Test je vetzuurbalans

Wil je weten hoe jouw vetzuurverhouding ervoor staat? Dat kan eenvoudig met een bloedtest via Bloedwaardentest.nl.
Je krijgt een persoonlijk rapport met jouw omega 3:6-ratio

Tot slot

Je menstruatie is geen ongrijpbare natuurramp die je maandelijks moet ondergaan. Het is een biologisch signaal dat veel vertelt over je gezondheid. Door iets simpels als het verbeteren van je omega 3:6-verhouding kun je al verschil merken.

Minder pijn, meer balans. En dat, jawel, zónder je hele leven overhoop te gooien.