Houd je spieren sterk, ook in je armen

Spierverlies in benen én armen begint vaak al rond je 30e, maar je kunt het proces sterk vertragen. Met krachttraining, ook voor de triceps en schouders, voldoende eiwitten en regelmatige bloedchecks blijven je armen stevig en functioneel. Sterke spieren betekenen zelfstandigheid, niet alleen een strakkere bovenarm.

Veel vrouwen merken het ineens: een boodschappentas voelt zwaarder, de bovenarmen beginnen te “wapperen” en het aantrekken van een strakke blouse is minder vanzelfsprekend. Dit is niet alleen een kwestie van huidveroudering. Vaak is het spierverlies — ook wel sarcopenie genoemd — dat hier een rol speelt, en dit proces kan al rond je dertigste langzaam beginnen.

Niet alle spieren slijten even snel

Onderzoekers zien dat spieren die je weinig gebruikt sneller afnemen. Sommige spiergroepen blijven sterker doordat ze dagelijks worden ingezet.

• Bovenbenen (quadriceps): verliezen gemiddeld zo’n 0,6% per jaar.
• Kuiten (soleus): slechts 0,13% per jaar, omdat je ze de hele dag gebruikt.
• Bovenarmen en schouders: vertonen een vergelijkbaar patroon als de benen. Vooral de triceps aan de achterkant van de arm, waar veel vrouwen de bekende “vlaggetjes” ervaren, verzwakken als je ze niet actief traint.

Waarom dit gebeurt

Naast minder beweging spelen ook biologische factoren een belangrijke rol:

• Hormonen: de daling van oestrogeen, testosteron en groeihormoon naarmate je ouder wordt.
• Verlies van motorneuronen: zenuwcellen die spiervezels aansturen nemen af met de jaren.
• Laaggradige ontsteking (“inflammaging”): een lichte, chronische ontstekingsreactie die spierafbraak versnelt.
• Anabole resistentie: spieren reageren minder goed op eiwitten en training.

Wanneer begin je met preventie?

Het beste moment is: nu. Spiermassa kan al vanaf je dertigste jaar afnemen. Hoe eerder je begint met behoud, hoe meer spierkracht je kunt vasthouden. Ook na je vijftigste kun je nog duidelijk vooruitgang boeken, maar voorkomen is makkelijker dan herstellen.

Wat je kunt doen

1. Krachttraining, inclusief armen: train twee à drie keer per week met weerstand. Denk aan push-ups, triceps dips of oefeningen met gewichten of elastieken.
2. Voldoende en verspreid eiwit: richt op 1,2–1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden.
3. Controleer vitamine D, B12 en mineralen: deze zijn essentieel voor spier- en zenuwfunctie.
4. Zorg voor goede slaap en herstel: groeihormoon en spierreparatie vinden vooral ’s nachts plaats.

Waarom het belangrijk is

Sterke armen en benen maken dagelijkse activiteiten makkelijker, zoals:

• een kind optillen
• je eigen koffers dragen
• jezelf met gemak uit een stoel duwen

Het draait niet om een strak lichaam, maar om zelfstandigheid en comfort in het dagelijks leven.

Bloedonderzoek als hulpmiddel

Wil je weten hoe je ervoor staat? Overweeg dan een bloedonderzoek om inzicht te krijgen in belangrijke waarden, zoals:

• Vitamine D en B12
• Ontstekingswaarde (hs-CRP)
• Hormonen zoals testosteron en schildklierfunctie

Bloedafname is mogelijk op meer dan 1000 locaties in Nederland. Als er iets afwijkends wordt gevonden dat mogelijk directe medische opvolging vereist, word je altijd eerst gebeld door een arts of medisch deskundige.